La vitamine D, incontournable pour notre organisme

Connaissez-vous vraiment tous les bienfaits de la vitamine D ? Souvent associée à la lumière du soleil, cette vitamine, que notre corps ne sait pas fabriquer seul, joue un rôle essentiel pour notre santé et notre bien-être : bonne santé de nos os et de nos dents, défenses immunitaires, forme musculaire, prévention de maladies chroniques… Alors comment donner un petit coup de pouce et de peps à notre organisme en particulier dans les périodes peu ensoleillées ? Le point avec 

Vitamine D, quels bienfaits ?

On ne soupçonne pas tous les bienfaits de la vitamine D pour notre organisme.

La vitamine D active, ou calcitriol, intervient sur plusieurs fonctions.

• Elle assure la bonne santé de nos os et de nos dents
• Elle renforce nos défenses immunitaires
• Elle améliore notre forme musculaire
• Elle contribue à limiter les inflammations
• Elle joue un rôle immunomodulateur qui permet un effet préventif sur le développement des maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis, la thyroïdite de Hashimoto, la sclérose en plaques et le diabète de type 1
• Elle aide à réguler la tension des hypertendus
• Elle réduit le risque de certains types de cancer, tels que le cancer colorectal et le cancer du sein

Comment couvrir ses besoins en vitamine D ?

Il existe plusieurs variantes de vitamine D (D1 à D5). On s’intéresse généralement à la vitamine D3 (cholécaciférol), la forme la plus efficiente.

Mais certaines précautions sont préalablement nécessaires pour couvrir ses besoins en vitamine D.

1. La vitamine D3 est présente en quantité significative dans un nombre limité d’aliments.

• Les poissons gras : sardine, saumon, hareng, maquereau
• Le jaune d’œuf, non cuit donc Å“uf au plat ou Å“uf coque
• Le foie

2. La vitamine D est fabriquée au niveau de la peau à certaines conditions.

– En France, on peut profiter des bienfaits de la vitamine D entre les mois d’avril et d’octobre, lorsque les rayons UVB du soleil sont les plus puissants.

3. La forme D3 n’est pas encore active, elle a besoin de 2 transformations, une au niveau du foie et la deuxième par les reins. Ceci implique donc un fonctionnement optimal de ces 2 organes pour un taux optimal de calcitriol (forme hormonale de la vitamine D).

4. Le magnésium est un élément majeur de ses 2 transformations : le magnésium fait bien souvent défaut, ce qui entraîne une perturbation de la production de la forme active de la vitamine D.

Quels sont nos besoins en vitamine D ?

– Les adultes doivent consommer 600 à 800 UI (soit 15 à 20 μg) de vitamine D3 par jour pour prévenir les carences.

A partir de 65 ans, l’apport quotidien recommandé est de 800 à 1 000 UI de vitamine D3 pour prévenir les carences et réduire le risque de fractures et de chutes.

Les recommandations n’ont cessé de croître. Elles ont été multipliées par 3 depuis 20 ans.

Quelles sont les sources de vitamine D3 ?

L’exposition au soleil d’été (torse nu, sans crème solaire) pendant 15 à 20 minutes permet de produire jusqu’à 15 000 UI (soit 375 μg) de vitamine D3.

Les sources alimentaires de vitamine D3

Les sources alimentaires de vitamine D2

Les compléments de vitamine D à privilégier

La vitamine D3 issue de la lanoline ou du lichen boréal est un complément particulièrement recommandé lorsque :

• L’ensoleillement est faible : en période hivernale, si le taux de pollution est élevé, par exemple, ou si vous sortez peu
• Vous mangez peu de poisson gras
• Vous êtes en surpoids
• Vous êtes âgé de plus de 65 ans
• Vous utilisez systématiquement des crèmes anti UV B
• Vous êtes particulièrement sujet aux infections hivernales

Exemples de journées riches en vitamine D

Journée 1

Petit déjeuner

• Boisson chaude : thé ou café
• Fruit frais et amandes
• Pain beurré avec saumon ou truite fumée

Déjeuner

• Foie de morue et salade d’endive vinaigrette à l’huile de noix
• Merlu au court-bouillon Pommes de terre vapeur persillées
• Comté

Dîner

• Poêlée de shitakés et pâtes chinoises, sauce tomate et soja aillée
• Fromage blanc
• Compote pomme figue

Journée 2

Petit déjeuner

• Boisson chaude : thé ou café
• Fruit frais
• Pain beurré avec Å“uf au plat ou à la coque
• Cantal

Déjeuner

• Betterave et carotte, vinaigrette à l’huile d’olive et aux fines herbes
• Pavé de saumon cuit à la vapeur douce
• Poêlée de Pleurotes à l’échalote et riz basmati
• Poire et noix

Dîner

• Maquereau à la moutarde, blancs de poireaux à la vapeur
• Pain de blé ancien au levain
• Yaourt de brebis
• Pomme cuite